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                          久坐一族不妨來做這套“腰肌養護操” 每天忙里偷閑做一遍
                          2021-10-20 16:05:36 來源: 北京日報

                          “久坐不利健康”的理念已經深入人心,但是現實生活中很多人仍然陷于久坐的亞健康狀態中。長時間伏案工作使得腰椎承受壓力較大,腰肌一直處于緊張狀態再加上缺乏運動,容易導致腰肌勞損、腰椎側彎、腰椎間盤突出癥等職業病。

                          預防腰椎疾病最簡單的方法,就是避免長時間保持同一姿勢。適度的運動與充分的休息,能預防骨骼肌肉的病變。今天,我們為大家介紹一套緩解腰肌勞損的“腰肌養護操”,每天忙里偷閑做一遍,長期堅持將有效預防腰肌勞損。

                          1 按推腰部

                          身體站立,雙手握拳,用食指掌指關節,抵住手能夠到的腰椎最上段;吸氣時食指掌指關節向腹部方向垂直按壓,感覺酸脹后,保持掌指關節不離開體表;按壓的同時腰部挺起,邊按推邊挺腰,從上到下一直按到骶骨為止。此動作重復3遍。

                          注意:按壓在先,推動在后,腰隨著推動挺起。

                          2 坐位轉腰

                          身體正坐,以左側為例,左手扶握左側椅背上方,右手扶住左腿外側固定,向左側轉腰至最大限度,停10秒。此動作左右交替轉動10次。

                          注意:身體保持正直,轉腰時腿部要保持原位。

                          3 托舉抻腰

                          身體正坐,雙手十指交叉,吸氣時掌心朝上,向上托舉至頭頂,隨著托舉動作,身體向上拉伸,到極限后停1秒鐘;呼氣時身體倒向一側,到極限后停1秒鐘;吸氣時還原正坐位。此動作左右交替拉抻5次。

                          注意:上托舉時腰部有牽拉的感覺后,才能做左右側屈。

                          4 雙手攀足

                          身體正坐,向前彎腰,前胸盡量貼到大腿,雙手向下抓住兩踝關節,到最大限度停5-10秒鐘。此動作連續做10次。

                          注意:膝關節可以屈曲90度,也可以伸直加大難度。

                          (作者:北京中醫藥大學東方醫院推拿理療科醫師)

                          責任編輯:zN_2007
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